Вишни для борьбы с болью и восстановления сил

Вишни могут улучшить мышечную функцию и уменьшить повреждение мышц, окислительный стресс, воспаление и болезненность мышц у спортсменов.

Согласно одному исследованию, опубликованному в 2020 году в Журнале Американской ассоциации питания , при употреблении вишни в виде сока или порошка за 1,5 часа до тренировки в течение семи дней, было зафиксировано улучшение выносливости у  спортсменов. 

Вишни в  свежем виде мы можно употреблять в сезон. А в замороженном или сушеном виде - круглый год.


Черный шоколад для борьбы со стрессом, вызванным физическими упражнениями

Черный шоколад , является источником флавоноидов и играет важную роль для защиты организма в период  физических нагрузок.

В одном исследовании, опубликованном в 2018 году в Oxidative Medicine and Cellular Longevity , исследователи давали некоторым  футболистам черный шоколад с содержанием какао 85%. Через 30 дней исследователи наблюдали у игроков увеличение антиоксидантной способности и снижение признаков мышечного повреждения. 

Таким образом, ежедневное употребление нескольких кусочков черного шоколада может быть полезным для занятий фитнесом.

Кофе для энергии на следующий день

Кофе – один из самых широко потребляемых напитков во всем мире. Кроме того, кофеин помогает повысить производительность при физических упражнениях.

В  исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Nutrients , изучалось влияние кофе после изнурительных упражнений на ресинтез мышечного гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов в организме.

Исследователи обнаружили, что потребление кофе с молоком приводит к большему восстановлению мышечного гликогена. Это помогает  дольше тренироваться и легче переносить нагрузки. 

Мед на выносливость

Мед, хороший источник углеводов, помогает предотвратить усталость у спортсменов, действуя как естественный усилитель энергии. Организм быстро усваивает мед, что повышает уровень сахара в крови.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Nutrients , изучали велосипедистов мужчин, которые ели мед в течение нескольких недель. У велосипедистов наблюдалась более легкая воспалительная реакция при повторяющихся упражнениях, чем обычно.

Гороховый протеин для задержки мышечной усталости

Порошок горохового протеина богат аминокислотами, которые замедляют усталость во время тренировки. Белок гороха содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным растительным белком. 

Аргинин в порошке горохового протеина, изготовленного из желтого гороха поддерживает иммунитет иммунитет. Лизин повышает усвоение кальция, помогает поддерживать крепкие кости. Одна мерная ложка может содержать более 25 граммов нежирного белка.

Гранат для восстановления мышечной силы

Антиоксиданты в гранатах могут помочь улучшить память и мозговую активность.

Одно исследование, опубликованное в 2016 году в PLoS One, показало, что гранатовый сок помогает улучшить восстановление мышц.

Исследователи набрали девять элитных тяжелоатлетов в возрасте около 20 лет, которые участвовали в двух олимпийских тренировках по тяжелой атлетике после приема плацебо или гранатового сока. Группа гранатового сока показала более высокие результаты, чем плацебо. 

Гранат — можно добавлять в овсянку, в салаты, садовые салаты. Небольшое количество 100% сока также являются хорошим вариантом.

Лосось для наращивания мышечной массы

Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось, приносят много пользы для здоровья, для борьбы с сердечными заболеваниями, при диабете 2 типа. Омега-3 жирные кислоты способствуют приросту мышечной массы и улучшают физическое состояние.

В исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале Nutrients , исследователи обнаружили, что добавки омега-3 жирных кислот в количестве более двух граммов в день могут способствовать увеличению мышечной массы и скорости ходьбы у пожилых людей. Эти результаты были получены после 6 месяцев приема Омега-3. 

Включайте лосося в пищу несколько раз в неделю Если вы не можете  есть морепродукты, можно найти омега-3 жирные кислоты на основе водорослей.


Кресс водяной для уменьшения повреждения ДНК

Образ жизни не может изменить содержание генетической информации, но доказано, что такой фактор, как физические упражнения могут "включать" или "выключать" определенные гены.

Исследование, опубликованное в 2013 году в British Journal of Nutrition, показало, что кресс-салат эффективно противостоит «износу» при физических нагрузках.

Исследователи давали здоровым молодым мужчинам около 80 грамм кресс-салата ежедневно в течение восьми недель. Мужчины занимались бегом и интенсивными тренировками. Другая группа упражнений выполняла тренировки без кресс-салата в качестве контроля.

У мужчины, которые не ели кресс-салат, было больше повреждений определенных генов ДНК, чем у тех, кто ел зелень. 


Арбуз для уменьшения боли в мышцах

Согласно одному исследованию, опубликованному в 2017 году в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, 500 грамм арбузного сока способствуют уменьшению болезненности мышц. Рекромендуется прием за час до тренировки.

Эффект, вероятно, связан с цитруллином, натуральной аминокислотой, содержащейся в арбузе, особенно в белой части арбуза перед кожурой. Цитруллин помогает уменьшить накопление молочной кислоты, основной причины мышечной усталости. 

Итог:

Есть много продуктов, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Снижают стресс, уменьшая повреждение мышц и улучшая восстановление мышц. Выше перечисленные 11 продуктов являются одними из лучших для восстановления после физических нагрузок.